POSTURAS (ASANAS) DE YOGA QUE NOS AYUDAN A FORTALECER EL SISTEMA INMUNOLÓGICO.

Es genial que en estos días de confinamiento sigáis las clases de Pilates y Yoga que desde Vitamina Zen os estamos ofreciendo diariamente. Son muchos los alumnos que nos acompañan para continuar con sus rutinas y compartir un ratito con nosotros.

Además, te proponemos 8 sencillas asanas (posturas) que podrás hacer en casa cada día y con las que podrás reforzar tu sistema inmunológico, eso sí, siempre desde el respeto al cuerpo y sin llevar al límite cada postura, protegiendo nuestras articulaciones y manejando la intensidad de nuestra práctica. Así que prepara tu esterilla que ¡allá vamos!:

Ante este virus (Coronavirus) o cualquier otro que afecte al sistema respiratorio o los pulmones es muy beneficioso realizar asanas que nos ayuden a abrir el pecho, a favorecer el flujo de aire, a expandir los pulmones y a flexibilizar las costillas. Movilizando así todo el tronco y sobre todo todas aquellas partes del cuerpo implicadas en el proceso de la respiración.

Algunas de estas asanas son:

  1. Setu Bhandasana (La postura del medio puente)

Tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo, separamos las piernas al ancho de nuestras caderas. Estiramos los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo apoyadas en la esterilla.

Con las manos, caminamos hacia los talones para separar los hombros de las orejas. Las plantas de los pies pisan bien el suelo y sentimos como presionan tanto en almohadillas como en talones y en ambos costados de cada pie.

Sentimos el cuello largo por detrás y mantenemos un pequeño espacio entre la barbilla y el pecho.

Elevamos las caderas hacia arriba lo máximo posible, evitando que las rodillas se abran hacia los lados.

Inhalamos sintiendo como nuestras costillas se ensanchan, cómo podemos elevar las caderas a la vez que los pies permanecen firmes pisando el suelo. Exhala lento evitando que las caderas caigan.

Relaja la mandíbula en esta postura. Evita hacer tensión en zonas que no son necesarias para su ejecución.

Tus brazos pueden permanecer a los lados del cuerpo, o bien puedes entrelazar los dedos de las manos por debajo del cuerpo ayudando a que los hombros se introduzcan debajo del cuerpo favoreciendo la apertura del pecho y la elevación de la postura.

Esta postura mejora el sistema inmunológico, contribuyendo a que el organismo mantenga  patógenos externos e infecciones a raya. 

  • Matsyasana (El pez)

Esta postura equilibra y estimula las glándulas tiroides y paratiroides y pone una leve presión en la glándula timo (principal órgano del sistema inmune) favoreciendo su correcto funcionamiento.

Ayuda también a aumentar la capacidad pulmonar ya que en esta postura se produce una gran apertura torácica.

Nos tumbamos boca arriba e introducimos los brazos por debajo del cuerpo con las palmas de las manos hacia la esterilla. Las manos sitúan por debajo de los glúteos. Estiramos las piernas proyectando ligeramente las almohadillas de los pies hacia el frente. Empujando los codos contra el suelo elevamos el pecho y la cabeza como queriendo mirarnos los pies. Dejamos caer suavemente la cabeza hacia atrás mientras que el pecho queda arriba. Apoyamos la coronilla en el suelo. Es importante que la mayor parte (90%) del peso recaiga sobre los antebrazos apoyados en el suelo y tan solo una pequeña parte (10%) del peso debe recaer sobre la cabeza.

Te mostramos 2 versiones de Matsyasana; Si tienes algún problema en el cuello o en los hombros te recomendamos que realices la segunda versión con ayuda de un bloque, una mantita o una toalla enrollada y colocándola justo en el centro de los omóplatos dejando caer suavemente la cabeza. Si esto también te parece intenso, simplemente deja que la espalda se estire en la esterilla y abrázate cada codo con su mano contraria por encima de la cabeza.

En esta línea, también es muy beneficiosa la postura de la cobra o Bhujangasana.

  • Bhujangasana (La cobra)

Algunos textos antiguos dicen que esta postura destruye la enfermedad.

En esta postura se masajean los órganos abdominales, promovemos el flujo de energía dentro del cuerpo y mejoramos la circulación sanguínea, entre otros beneficios.

Nos colocamos boca abajo en la esterilla, separamos las piernas al ancho de las caderas o incluso más. Apoyamos bien los empeines y el pubis en el suelo.

Apoyamos las manos debajo de los hombros con los dedos bien abiertos y el dedo corazón mirando hacia el frente.

Inhalamos subiendo el pecho y la cabeza. La fuerza está en los brazos que se mantienen con los codos flexionados y bien pegados al cuerpo.

Llevamos la mirada al frente y la barbilla se mantiene paralela al suelo.

Los hombros van hacia atrás para favorecer la apertura del pecho y alejamos los hombros de las orejas.

En esta postura hay que tener especial cuidado en no forzar demasiado la zona lumbar para que no se produzcan pinzamientos. Si tus lumbares se resienten puedes optar por la variante más sencilla; la esfinge, manteniendo los antebrazos apoyados en el suelo y los codos en la línea de los hombros. El resto de las acciones se mantienen igual que en Bhujangasana.

Otro grupo de posturas fundamentales en este tema que nos ocupa son las posturas invertidas o semiinvertidas:

Antes de nada, recordaros que las posturas invertidas no son recomendables en caso de tensión arterial alta y las que son de apoyo sobre la cabeza tampoco son beneficiosas si hay problemas en las cervicales, infección en los oídos o dolores de cabeza.

En estas posturas se produce un retorno venoso, provocando un efecto de drenaje.

Mejoran la circulación de la sangre en general en todo el cuerpo. Se oxigenan las células y se produce un efecto rejuvenecedor.

Las piernas son grandes beneficiadas de estas posturas, ya que al desafiar el efecto de la gravedad, estas se vacían mejorando las posibles arañas vasculares y generando gran sensación de descanso y desinflamación.

La mejor irrigación sanguínea logra un óptimo funcionamiento de la glándula tiroides y las  paratiroides, permitiendo una regulación y mejor funcionamiento de nuestras hormonas.

Mejoramos la respiración abdominal o diafragmática. Aliviamos el asma, resfriados, la bronquitis y otros problemas nasales.

Las inversiones, regulan el funcionamiento de la hipófisis y el hipotálamo, que son responsables de nuestro sistema endocrino.

  • Adho mukha svanasana (perro boca abajo)

En Adho mukha se incrementa el flujo sanguíneo en el corazón y los pulmones. Nos ayuda a concentrarnos y calmar nuestra mente y a vigorizar el cuerpo.

Esta postura es ideal para favorecer al sistema linfático, manteniendo de forma óptima la producción de células inmunes que nos defienden frente a virus y bacterias.

  • Shirsasana (postura sobre la cabeza) 

Esta postura es bastante avanzada, si nunca la has practicado te recomendamos que las primeras veces la hagas siempre bajo la supervisión y ayuda de tu profe de Yoga, para evitar lesiones.

Si ya la has practicado antes en tus clases de Yoga y sabes cómo colocar el cuerpo y cómo mantenerla de forma adecuada, podrás hacerlo en casa con ayuda de la pared o de un banco de invertidas para proteger tus cervicales.

Nos colocamos de rodillas tomando la medida de nuestro codos con las manos. Llevando las manos hacia delante, entrelazamos los dedos y mantenemos los codos todo el rato en esa distancia que hemos tomado previamente.

Elevamos las caderas hacia arriba estirando las piernas, como en el perro boca abajo pero con los antebrazos apoyados.

Vamos caminando hacia las manos mientras empujamos el suelo con los antebrazos, y dejamos que la cabeza caiga apoyando la parte alta de la misma en el suelo. Tratamos de poner la espalda en posición vertical y podemos subir las piernas llevando primero las rodillas al pecho y después estirándolas.

Es importante tener fuerza en la cintura escapular y continuar empujando los brazos contra el suelo, separando los hombros de las orejas e impidiendo que recaiga peso sobre la cabeza.

  • Variante restaurativa de Viparita Karani

Si no quieres arriesgarte con Shirsasana y prefieres una postura más sencilla pero igualmente efectiva, esta es sin duda la mejor opción.

Puedes practicarla con ayuda de la pared o bien sosteniendo tus piernas al aire. El truco está en colocar algo de altura para mantener las caderas elevadas. Podemos poner un cojín, o unas mantas dobladas debajo del sacro. Las piernas están estiradas y los talones empujan ligeramente hacia el techo mientras que los dedos buscan nuestro rostro.

Los brazos se relajan a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia arriba.

Es una postura relajante, así que asegurémonos de no realizar tensión en mandíbula y garganta. Permitimos que los hombros caigan buscando el suelo.

Esta postura tiene multitud de beneficios descritos anteriormente para las posturas invertidas.

Descomprime tobillos y piernas, generando un efecto de drenaje linfático.

Normaliza el funcionamiento del sistema digestivo, muy importante para el correcto funcionamiento de las mitocondrias que actúan como centrales energéticas de la célula.

Otro grupo de asanas que nos ayudan a fortalecer las defensas son las torsiones, ya que estimulan y drenan las vísceras abdominales.

Con las torsiones armonizamos nuestro sistema endocrino, el páncreas y las glándulas suprarrenales al estimular los riñones.

Estas posturas favorecen la eliminación de toxinas del organismo.

  • 2 opciones de torsión: Ardha Matsyendrasana y  Jathara Parivartanasana (torsión tumbados.)

Para Ardha Matsyendrasana nos sentamos sobre los talones y nos dejamos caer hacia el lado izquierdo. Pasamos la pierna derecha por encima de la izquierda y apoyamos la planta del pie en el suelo de forma que la rodilla se queda elevada.

Observa si el pie izquierdo se introduce en tu glúteo, sepáralo para permitir que tus isquiones sigan en contacto con el suelo.

Sujeta la rodilla con ambas manos para alargar la columna y crear espacio en tus costados.

Inhala estirando el brazo izquierdo hacia arriba, alargando y al exhalar agarra la rodilla con la cara interna del codo mientras que giras y apoyas la mano con los dedos en copa por detrás del cuerpo.

Revisa que tus hombros estén a la misma altura, puedes mirar ligeramente hacia atrás o que la cabeza esté en línea con tu pecho. Con cada exhalación permítete avanzar un poquito más en tu torsión.

Después haremos la torsión hacia el otro lado, realizando el mismo camino pero con la otra parte del cuerpo.

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En Jathara Parivartanasana nos tumbamos en el suelo boca arriba y llevamos las rodillas hacia el pecho, dejamos que las rodillas caigan hacia el lado izquierdo. El pecho continúa mirando hacia el cielo y ambos hombros buscan el suelo. Ponemos los brazos en cruz con las palmas hacia arriba para favorecer la apertura de los hombros.

Las caderas están en línea una sobre la otra y las rodillas a su vez en línea con las caderas, formando con las piernas un ángulo de 90 grados. Podemos intensificar la torsión apoyando la mano sobre la rodilla para llevar las piernas hacia el suelo.

  • Posturas relajantes como las flexiones hacia delante, Balasana (el niño) y Savasana (postura de relax tumbados)

Son posturas que nos ayudan a relajar y eliminar el estrés. El estrés produce inflamación y deteriora enormemente nuestras defensas, por lo que realizar cualquier postura que nos lleve a la calma, será sin duda de gran ayuda.

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Otros tips para fortalecer el sistema inmunológico:

  • Usa aceites esenciales que potencian tus defensa y energizan el organismo.
  • Aliméntate correctamente, evita el azúcar y alimentos inflamatorios. Ingiere más cantidad de frutas y verduras. Bebe 2 litros de agua al día para eliminar toxinas del organismo (puedes añadir zumo de limón o una gotita de aceite esencial de limón para depurar y limpiar mejor el cuerpo).
  • Descansa y duerme bien.
  • Los Pranayamas, son fundamentales en esta época, los ejercicios de control de la respiración, sin duda son los grandes aliados frente a las enfermedades y mucho más contra aquellas relacionadas con el sistema respiratorio. Respiraciones completas, Kapalabhati y Bashtrika son algunos de los pranayamas más eficaces para este tema.
  • Kriyas: prácticas de limpieza como Jala Neti que nos ayuda a mantener limpios los conductos nasales.
  • Aléjate del estrés; el estrés debilita nuestras defensas. Mantener una actitud positiva, realizar actividades placenteras y relajar la mente nos ayudarán a mantener nuestras defensas naturales en plena forma.

Si tienes cualquier duda, consúltanos. Namaste

Artículo redactado por Paula Sánchez (Profesora de Vinyasa Yoga en Vitamina Zen).

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